Estos son los síntomas de que tu cuerpo necesita un mayor aporte de proteínas para mantenerse saludable
En los últimos años por fin se ha entendido la importancia de la proteína, no sólo para la salud en general, sino también para adelgazar. Según afirma el nutricionista Albert Abayev, “la proteína es esencial para ayudar a mantener la saciedad del apetito, promover la recuperación muscular, especialmente en personas activas o atletas, y apoyar la capacidad del cuerpo para repararse a sí mismo”.
Pero lo que quizá no tengas claro es cuánta proteína necesitas para conseguir este efecto. Y es que la cantidad dependerá del género, la estatura, la edad y el nivel de actividad física que realices. En realidad, lo mínimo para mantener la masa muscular es 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día.
Según asegura el dietista de Filadelfia Braeden Yacobucci, a pesar de que en redes sociales abundan las comidas ricas en proteínas o los suplementos, en realidad la gran mayoría de las personas ya consumen la cantidad adecuada para su vida sin ni siquiera proponérselo.
Síntomas de que estás consumiendo pocas proteínas
Para saber si estas consumiendo la suficiente proteína debes acudir al médico para que te haga un análisis de sangre, de orina o de músculo. Pero existen ciertos síntomas que pueden alertarte de que necesitas consumir más proteína y son fáciles de detectar:
1. Sientes hambre poco después de comer
Es normal tener hambre cuando se acerca la hora de comer o cuando acabas de realizar un entrenamiento intenso, pero si sientes hambre poco después de comer, puede ser signo de que no has consumido las suficientes proteínas. En cada comida deberías consumir proteínas, carbohidratos complejos y grasas, lo que te dará un flujo de energía más estable.
Pero no sólo sentirás hambre, sino que ese deseo de comer suele asociarse con un antojo por alimentos poco saludablescomo dulces, demasiado salados, grasos o muy ricos en calorías. Todo ello sostenido en el tiempo puede hacer que aumentes de peso casi sin darte cuenta.
2. Pierdes masa muscular
La masa muscular es la mayor reserva de proteínas del cuerpo. Si no tienes suficiente masa muscular, el cuerpo se alimentará de los músculos esqueléticos para proteger los tejidos y funciones importantes, por lo que la deficiencia de proteínas conduce a la pérdida de masa muscular con el tiempo.
Esto suele pasar en las personas de mayor edad independientemente de que la falta de proteínas sea mínima, aunque también puede ocurrir cuando el cuerpo no obtiene suficiente proteína y se hace demasiada actividad física. Para ganar masa muscular, lo ideal es combinar una ingesta suficiente de proteínas con un entrenamiento de fuerza.
3. Tienes el cabello, la piel y las uñas frágiles
La caída del cabello, la piel seca o las uñas rotas pueden ser los primeros signos de que la ingesta de proteínas no es suficiente. La biotina, una vitamina del grupo B soluble en agua, es necesaria para mantener el cabello, la piel y las uñas saludables y la falta de proteína y biotina generalmente están conectadas entre sí.
4. Tienes problemas para dormir
Si te faltan proteínas y energía, es posible que te despiertes cada 2-3 horas durante la noche porque el cuerpo quiere su próxima comida. Una ingesta suficiente de proteínas, junto con una dieta equilibrada, te dará una sensación de saciedad más prolongada y una mejor estabilización de la insulina.
5. Estás muy estresado y no puedes concentrarse
Si no tienes suficientes proteínas, los tejidos pueden sufrir un estilo de vida estresante y una mala alimentación. Además, la deficiencia de proteínas también afecta la capacidad de concentración. Los neurotransmisores como la serotonina o la dopamina necesitan la cantidad adecuada de aminoácidos para su síntesis, que es proporcionada por las proteínas.
Los ingredientes de la cena preferida
1. Pescado blanco
El pescado blanco contiene proteínas de alta calidad, vitaminas del grupo B y minerales como fósforo, calcio, hierro y cobre. Asimismo, aporta un alto contenido en proteínas que nuestro organismo necesita para funcionar correctamente.
El consumo regular de este tipo de pescado puede reducir los niveles de colesterol y las enfermedades cardíacas. Asimismo, es un alimento perfecto para combatir la osteoporosis, ayuda a prevenir el hipotiroidismo y las enfermedades cardiovasculares y degenerativas, refuerza el sistema inmunológico y, sobre todo, es importante por sus propiedades anticancerígenas.
2. Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo son ricas en grasas saludables, antioxidantes, fibra, minerales como calcio, hierro, potasio, fósforo, magnesio y vitaminas B y E. Debido a su alta concentración de vitaminas, minerales, fibra dietética, proteína y compuestos antioxidantes, se ha determinado que su consumo ayuda a promover el bienestar físico y mental.
Para ser más precisos en sus beneficios para nuestra salud, se recomienda como complemento para reducir los niveles de colesterol, mejorar la digestión, controlar la ansiedad y prevenir la anemia. Asimismo, es un alimento idóneo para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.
3. Arroz
La mayoría de las variedades contienen una gran cantidad de carbohidratos y proteínas, aunque el contenido de fibravaría según los tipos de arroz. Por ejemplo, el arroz integral tiene más fibra que el arroz blanco. También es rico en minerales como calcio, hierro, sodio, potasio, manganeso, selenio y cobre; y vitaminas como niacina, ácido pantoténico y tiamina.
Entre las propiedades del arroz cabe destacar que es un alimento libre de grasas y de colesterol. Gracias a su composición, el arroz proporciona energía, previene la obesidad, controla la presión arterial, tiene efecto diurético y digestivo y acelera el metabolismo, por lo que puede ayudarte a adelgazar.
4. Verdura: Col rizada, pepino y zanahoria
La col rizada contiene fibra, antioxidantes, calcio, vitaminas C y K, hierro y una gran variedad de otros nutrientes que pueden ayudar a prevenir diversos problemas de salud. Los posibles beneficios incluyen ayudar a controlar la presión arterial, mejorar la salud digestiva y proteger contra el cáncer y la diabetes tipo 2.
El pepino es una hortaliza de bajo aporte calórico pero que sí contiene fibra, pequeñas cantidades de vitamina C, provitamina A y vitamina E, y, en proporciones aún menores, vitaminas del grupo B tales como folatos, B1, B2 y B3. En la composición del pepino está presente una pequeña proporción de beta-sitosterol, un compuesto con actividad antiinflamatoria e hipoglucemiante, que participa en la respuesta del sistema inmunológico.
La zanahoria destaca por su contenido en betacaroteno, que el organismo convierte en vitamina A o retinol, lo que le confiere un poder antioxidante con beneficios probados en la regeneración celular, especialmente en la piel. Mejora la vista, protege la dentadura, ayuda en los problemas intestinales, tiene propiedades diuréticas, mejora la función cerebral y tiene propiedades anticancerígenas.
Publicado el 05 de Diciembre, 2024
