Según un estudio reciente, el ayuno intermitente 4:3 (comer cuatro días, ayunar tres) es el más efectivo para perder peso
Se ha puesto muy de moda el ayuno intermitente como un método de alimentación con muchos beneficios, entre los que se encuentra mantener un peso saludable. Uno de ellos es el ayuno 16-8 que consiste en ayunar 16 horas y comer solamente 8 horas.
Pero ahora, un reciente estudio publicado en Annals of Internal Medicine, ha encontrado el tipo de ayuno más efectivo para perder peso. Es decir, el ayuno 4:3, que consiste en reducir las calorías durante tres días no consecutivos a la semana, consiguiendo, además de adelgazar, mejorar la presión arterial, el colesterol y la glucosa en ayunas.
Qué es el ayuno intermitente 4:3
Este método de alimentación se basa en comer de manera normal durante cuatro días y hacer ayuno los tres días restantes, es decir, en días alternos. Pero cuando se habla de ayuno no significa dejar de comer, sino de reducir aproximadamente el 75% del consumo calórico habitual. Esto significa que en los días de ayuno se consumen 500 calorías para las mujeres y 600 para los hombres.
Para conseguir llegar a esos niveles de calorías, los alimentos ingeridos deben ser de muy baja densidad energética, principalmente vegetales, aunque también se pueden incluir alimentos proteicos muy bajos en grasa, como pescados, huevos, pollo o pavo. Eso sí, hay que limitar al máximo el consumo de azúcares, harinas y grasas, comer poca cantidad y beber únicamente agua, caldos o infusiones.
Y los días en los que no se hace el ayuno no se puede comer libremente lo que te apetezca. Los expertos recomiendan limitar la ingesta a las 2000 calorías al día. Quizá en esos días esté permitido comer algún capricho, pero tendrás que controlar los alimentos y las cantidades para no pasarte.
El estudio sobre el ayuno intermitente 4:3
La investigación, realizada en Denver, reunió a 165 objetos de estudio que padecían sobrepeso y obesidad. La mitad practicó el ayuno intermitente 4:3 y la otra mitad siguió una dieta de restricción calórica diaria, consumiendo un 34% menos de calorías cada día, en lugar de hacerlo en días alternos.
El tiempo que duró la investigación fue de todo un año y, cuando acabó, el grupo que practicó el ayuno perdió un 7,6% de su peso corporal, mientras que el grupo de restricción calórica diaria solo alcanzó una reducción del 5%. Esta diferencia, si bien es modesta, sugiere que este tipo de ayuno intermitente es muy eficaz para perder peso de manera sostenible.
Pero es que además de la pérdida de peso, los participantes en el grupo de ayuno intermitente también mostraron mejoras en su salud metabólica, reduciendo la presión arterial, los niveles de colesterol total y la glucosa en ayunas. La combinación de la pérdida de peso con estas mejoras es un factor crucial para la salud cardiovascular y metabólica.
Eso sí, por muchos beneficios que tenga este ayuno (según el estudio mencionado) recomendamos abordarlo siempre con la supervisión de un experto. Hay que tener en cuenta que no todos están de acuerdo con este tipo de patrones alimentarios que implican controlar tanto los alimentos para no inducir en las personas ciertos estrés relacionado con la comida.
Publicado el 25 de Abril, 2025
