Esta es la lista de los alimentos cardiosaludables que no pueden faltar en tu bolsa de compras en el supermercado o la bodega
Comer un mínimo de 5 porciones de vegetales y frutas al día, eliminar el consumo de alimentos procesados con alto contenido en sal, azúcar y grasa saturada y realizar actividad física a diario protegen la salud cardiovascular, según la Fundación Española del Corazón.
Aceite de oliva
El aceite de oliva virgen aporta un alto contenido de antioxidantes (polifenoles y carotenos) y vitaminas que ayudan a prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares. Los polifenoles son antiinflamatorios y antitrombóticos y ejercen un efecto cardioprotector ante la arterioesclerosis, según la Fundación Española del Corazón. Es rico en ácido oleico, grasa monoinsaturada que beneficia los vasos sanguíneos y reduce el colesterol LDL (malo) en sangre, al tiempo que aumenta el colesterol bueno, HDL.
Nueces, frutos secos
Las nueces uno de los frutos secos que aporta una mayor cantidad de ácido alfa-linolénico, el ácido graso Omega-3 de origen vegetal. Su aporte de fitoesteroles y minerales ayudan a controlar los niveles de presión arterial y a prevenir las enfermedades vasculares. La vitamina B3 relaja los vasos sanguíneos y mejora la circulación de la sangre.
El Salmón
Al igual que otros pescados azules como la caballa, el atún, el arenque o la sardina su contenido en ácidos grasos Omega 3 reduce la tensión arterial y controla la coagulación. El aporte de vitaminas y minerales del salmón ayuda a aumentar la fluidez de la sangre pues mejora la elasticidad de las paredes arteriales. Para obtener los beneficios cardioprotectores del pescado azul se aconseja su consumo de dos a tres veces por semana.
El cacao
El alto contenido del cacao en flavonoides y en ácido oleico tiene efecto antioxidante y protege a las células del envejecimiento, además de ayudar a prevenir enfermedades cardíacas. Tal como explican en la Fundación Española de la Nutrición, su aporte nutricional ayuda a restaurar la flexibilidad de las arterias y evita que los leucocitos se peguen a las paredes de los vasos sanguíneos.
Las Legumbres
Una dieta rica en legumbres no sólo reduce en un 14% el riesgo de infarto y angina de pecho sino que también ayuda a mejorar el estado de salud general al reducir significativamente los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y contribuir a controlar el peso por su aporte en fibra y su escaso contenido graso, según la Fundación Española del Corazón. Las más consumidas son las lentejas, el guisante verde y los garbanzos.
El Brócoli
Su aporte de ácido fólico, zinc, hierro, calcio, vitamina K y antioxidantes contribuyen a proteger frente a los accidentes cardiovasculares y frente al envejecimiento de las arterias. El brócoli contiene pocas calorías y pocas grasas y destaca por su alto contenido en fibra, lo que ayuda a eliminar el colesterol “malo”.
Los Arándanos
Rico en antioxidantes que neutralizan los radicales libres y combaten el envejecimiento prematuro. Uno de sus componentes, el pteroestilbeno, ayuda a proteger el organismo de enfermedades cardíacas y de la diabetes. Según estudios, el arándano podía tener algún efecto sobre el síndrome metabólico, un conjunto de trastornos del metabolismo que aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y que suele reflejarse en la presión arterial alta y el exceso en el abdomen.
La Avena
La avena contiene betaglucanos, una sustancia que ayuda al organismo a controlar el colesterol. Posee capacidad antioxidante gracias a la presencia de tocoferoles, tocotrienoles, ácido fítico, flavonoides y compuestos fenólicos no flavonoides. Además, los minerales que contiene favorecen la formación de glóbulos rojos.
Las Fresas
Las fresas son ricas en antioxidantes, fibras y minerales (potasio, magnesio y manganeso), además de aportar vitaminas C, B2, B6, E y ácido fólico. Su consumo en el marco de una dieta equilibrada se asocia a una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, además de que impulsa la prevención de la oxidación del colesterol malo y la correcta función endotelial, gracias al aumento de la concentración de antioxidantes en el plasma sanguíneo.
El Ajo
Según una investigación de la Escuela de Medicina de la Universidad Emory, el trisulfuro de dialilo, un compuesto del aceite de ajo ayuda a proteger el corazón. Además, tanto el ajo como la cebolla reducen la tensión y la placa arterial, protegiendo el corazón y equilibrando los niveles de colesterol. Sus propiedades son mayores si se consume crudo. Otras propiedades que se atribuyen al ajo son su capacidad para disminuir la presión arterial alta y la reducción del endurecimiento de las arterias.
Arroz Integral
A diferencia del arroz blanco, el integral es de grano entero, lo que incluye la cáscara fibrosa, el germen nutritivo y el endospermo. Su contenido en fibra ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, lo que permite controlar ciertas alteraciones cardiovasculares.
El Aguacate
Es rico en fibra alimentaria, grasas cardiosaludables y vitamina E. Posee además sustancias antioxidantes y micronutrientes como el ácido fólico, el hierro, el fósforo, el magnesio y el potasio. El aguacate contribuye al control de los triglicéridos y el colesterol en la sangre y su consumo se asocia al control de lípidos, glucemia y tensión arterial.
Publicado el 27 de Octubre 2020
