Cuánta proteína diaria necesita el cuerpo, dónde podemos obtenerla y cuál es el mejor momento del día para consumirla
¿Más proteína, más músculos?
Si bien, durante todo el día se necesita una cantidad adecuada de proteína, lo que te llevará a tener mayor masa muscular es fortalecer los músculos, no ingerir más proteína. No se puede desarrollar la musculatura sin el consiguiente ejercicio físico.
“El cuerpo no es capaz de almacenar el exceso de proteína. Una vez que satisface sus necesidades, destina la cantidad adicional para energía o la almacena como grasa. El exceso de calorías, provenga de la fuente que sea, es almacenado como grasa en el cuerpo”, comenta Wempen, nutricionista certificada de Mayo Clinic.
Ingerir más proteína de lo normal también conduce a la elevación de los lípidos en la sangre, produciendo enfermedades cardíacas, debido al alto total de grasa saturada de muchos alimentos con elevado contenido protéico.
¿Cuánta proteína es necesaria?
Entre 10 y 35 por ciento de las calorías deben ser proteicas. Por lo tanto, si necesitas 2000 calorías, entre 200 y 700 calorías deben provenir de proteínas (50 a 175 gramos). La cantidad diaria recomendada para prevenir deficiencias en un adulto sedentario promedio es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Ejemplo: una persona que pesa 75 kilogramos (165 libras) debe consumir 60 gramos de proteína diarios.
Quienes hacen ejercicio con regularidad también necesitan más proteína, alrededor de 1.1 a 1.5 gramos por kilogramo. Lo mismo ocurre con las personas que regularmente levantan pesas o entrenan para una carrera o una competencia ciclística y necesitan entre 1.2 y 1.7 gramos por kilogramo. Ingerir excesiva cantidad de proteína equivale a comer a diario más de 2 gramos por kilogramo de peso corporal.
¿De dónde proviene la proteína?
La nutricionista Wempen dice que las alternativas proteicas más sanas provienen de fuentes vegetales, tales como:
– Frutos secos, semillas, frijoles y lentejas.
– Carnes magras, como la carne blanca y sin piel de pollo o de pavo y cortes magros de carne o pescados.
– Claras de huevo.
“En lugar de tomar suplementos, abastece tus necesidades proteicas con estos alimentos integrales. Los suplementos no superan en eficacia a los alimentos, siempre y cuando la ingesta energética sea la adecuada para formar masa magra. La comida precocida por ejemplo, no contiene todo lo que uno necesita de los alimentos, y los fabricantes tampoco saben todo lo que estos debe contener.”.
¿Cuál es el mejor momento para consumir proteína?
Esta nutricionista recomienda repartir equitativamente el consumo de proteína durante todo el día. Dice que, en promedio, la gente tiende a ingerir la mayor parte de la proteína en las comidas de la tarde y la menor cantidad en el desayuno. Algunos estudios recientes, demuestran que cambiar la ingesta de proteína de la cena al desayuno puede ayudar a controlar el peso y disminuir el hambre y los antojos durante todo el día.
Estudios revelan que ingerir de una sola vez más cantidad de proteína (sobre 40 gramos), no aporta más beneficio que los 15 a 25 gramos recomendados. Así que no malgastes tu dinero en cantidades excesivas.
¿Qué se debe hacer si se quiere consumir un suplemento protéico?
Si deseas consumir un suplemento protéico, esta doctora especializada en nutrición, recomienda que tenga las siguientes características:
– Alrededor de 200 calorías o menos.
– 2 gramos o menos de grasa saturada.
– Sin grasas transaturadas ni aceites parcialmente hidrogenados.
– 5 gramos de azúcar o menos.
Sala de Redacción/Westchester Hispano
Publicado el 25 de Marzo 2017
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