Comer saludable con las cantidades correctas y a la hora correspondiente para evitar que aumente su nivel de azúcar en la sangre
Manejar el nivel de azúcar en la sangre es la clave para vivir bien cuando se tiene diabetes, y comer bien es la clave para manejar el nivel de azúcar en la sangre. Para decirlo de un modo simple, significa comer alimentos saludables en las cantidades correctas y a la hora correspondiente para que su nivel de azúcar en la sangre se mantenga lo más posible dentro del margen objetivo.
Trabaje con su nutricionista sobre la diabetes para crear un plan de alimentación saludable, con un plan de comidas que lo guía acerca de cuándo, qué y cuánto comer para conseguir la nutrición necesaria y al mismo tiempo mantener los niveles de azúcar en la sangre dentro de su margen objetivo. Un buen plan de comidas tendrá en cuenta sus metas, gustos y estilo de vida, como también los medicamentos que esté tomando.
Un buen plan de comidas también:
- Incluirá verduras sin almidón, como brócoli, espinaca y ejotes verdes (green beans).
- Incluirá menos azúcares agregados y granos refinados, como pan blanco, arroz y pasta que contengan menos de 2 gramos de fibra por ración.
- Se centrará lo más posible en alimentos enteros en lugar de alimentos procesados.
Los carbohidratos de los alimentos que come hacen subir los niveles de azúcar en la sangre. La rapidez con que suba el azúcar en la sangre dependerá de lo que coma y con qué lo acompañe. Por ejemplo, tomar jugo de fruta hace subir el nivel de azúcar en la sangre más rápido que comer frutas enteras. Comer carbohidratos con alimentos que tienen proteína, grasas o fibra hace que el azúcar en la sangre suba más lentamente.
Es fácil comer más de lo que uno necesita sin darse cuenta. El método del plato es una forma visual y simple de asegurarse de comer suficientes verduras sin almidón y proteínas magras mientras que se come una cantidad limitada de los alimentos que contienen más carbohidratos y que más afectan los niveles de azúcar en la sangre.
Cómo servir sus alimentos
- Llene el plato con la mitad con verduras sin almidón, como ensalada, ejotes verdes (green beans), brócoli, coliflor, repollo y zanahorias.
- Llene un cuarto del plato con una proteína magra, como pollo, pavo, frijoles, tofu o huevos.
- Llene un cuarto del plato con carbohidratos. Los alimentos con mayor contenido de carbohidratos incluyen los granos, las verduras con almidón (como las papas), el arroz, la pasta, los frijoles, las arvejas, las frutas y el yogur. Una taza de leche también cuenta como alimento con carbohidratos.
- Luego acompañe la comida con agua o una bebida de bajas calorías, como té frío sin azúcar.
El tamaño de una porción y el tamaño de una ración no siempre son iguales. Una porción es la cantidad de alimento que usted elige comer en una vez, mientras que una ración es una cantidad específica de un alimento, como una rebanada de pan u 8 onzas (una taza) de leche. Los estudios realizados muestran que las personas tienden a comer más cuando les sirven más comida; por eso, es realmente importante mantener el control de las porciones para manejar el peso y el nivel de azúcar en la sangre.
Si sale a comer, pida que le separen la mitad de la comida para llevar a casa y disfrutarla después. En casa, mida los refrigerios; no los coma directamente de la bolsa o caja. A la hora de la cena, reduzca la tentación de servirse de nuevo, dejando los platos de servir lejos de su alcance. Y con esta guía “práctica”, siempre tendrá a mano una forma de estimar el tamaño de las porciones:
- 3 onzas de carne, pescado o ave Palma de la mano (sin incluir los dedos)
- 1 onza de carne o queso Pulgar (desde la punta hasta la base)
- 1 taza o 1 fruta mediana Puño
- 1-2 onzas de frutos secos o de pretzels Mano en forma de taza
- 1 cucharada Punta del pulgar (desde la punta hasta la 1.a articulación)
- 1 cucharadita Punta del dedo (desde la punta hasta la 1.a articulación)
Planificar comidas que se ajusten a sus necesidades de salud, gusto, presupuesto y horario puede ser complicado. Pídale a su médico que lo remita a servicios de educación y apoyo para el automanejo de la diabetes (DSMES, por sus siglas en inglés), donde trabajará con un educador sobre la diabetes para crear un plan de comidas saludables, solo para usted. También puede visitar la página web Encuentre un programa de educación sobre la diabetes en su área para buscar servicios de DSMES cercanos.
Fuente: Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades
Publicado el 07 de Noviembre 2023
