La falta de sueño puede ser difícil para tu corazón. Asegúrese de obtener suficiente tiempo de repetición de calidad
Tal vez te quedes despierto más allá de la medianoche viendo televisión o revisando tu teléfono inteligente mientras descansa en la cama. O tal vez te acurrucas debajo de las sábanas y cierras los ojos a una hora decente, pero luego te mueves y giras, sin poder dormirte. Cualquiera sea la razón, los resultados son familiares para muchas personas: no se sienten refrescados y tal vez incluso un poco irritables cuando se despiertan a la mañana siguiente. Según los CDC, aproximadamente uno de cada tres adultos no duerme lo suficiente.
“Algunas personas tienen problemas para conciliar el sueño. Pero otras optan por permanecer despiertas y terminar privadas de sueño de forma crónica”, dice el Dr. Sogol Javaheri, especialista en sueño del Hospital Brigham and Women’s afiliado a Harvard.
Cuando no duermes lo suficiente, sentirte cansado y con los ojos nublados es solo una parte del problema. Las personas que constantemente duermen menos de seis horas todas las noches corren un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, así como de otras afecciones que a menudo ocurren con frecuencia, como diabetes y obesidad, según el especialista.
Los mecanismos exactos no se entienden completamente, pero las interrupciones en la presión arterial y la regulación del azúcar en la sangre probablemente juegan un papel importante. El sueño insuficiente también parece elevar los niveles de la hormona del estrés y la inflamación, que también tensionan el corazón.
¿Qué Causa un Déficit de Sueño?
A veces, las obligaciones laborales o familiares impiden que las personas duerman lo suficiente. Pero en muchos casos, según el Dr. Javaheri, los culpables son hábitos como ver atracones de televisión durante la noche. “Estas personas podrían dormir más si se permiten, pero no lo convierten en una prioridad”, dice ella.
Otras personas tienen insomnio: problemas para quedarse dormidos. Estas personas quieren dormir pero no pueden.
Se estima que entre el 15% y el 24% de los adultos tienen insomnio, que a menudo (pero no siempre) conduce a un sueño insuficiente. Los riesgos cardíacos asociados con el insomnio no están tan bien definidos como los riesgos de una corta duración del sueño.
Parte del motivo se debe a las diferencias en la forma en que los investigadores miden y definen el insomnio, dice el Dr. Javaheri. Sin embargo, existe evidencia que relaciona el insomnio con un mayor riesgo de hipertensión arterial y enfermedad cardíaca, especialmente en los insomnes que tampoco duermen lo suficiente.
Si no está registrando suficientes z de forma regular, una serie de estrategias pueden ayudar. Comience haciendo un balance de su exposición a la luz nocturna.
“Evolutivamente, fuimos diseñados para dormir cuando está oscuro. Pero ahora nos estamos inundando de luz artificial hasta altas horas de la noche”, dice el Dr. Javaheri. Además, los programas que las personas ven en la televisión u otros dispositivos tienden a ser emocionalmente estimulantes y adictivos. Están diseñados para que hagas clic en el próximo episodio, que a menudo retrasa tu hora de acostarte, dice ella.
Somnoliento vs. Cansado
Si tiene problemas para quedarse dormido, haga algo relajante durante al menos 15 minutos antes de meterse en la cama, como leer; escuchando un libro, podcast o música; o meditando. No te metas en la cama hasta que estés somnoliento, es decir, cuando tus párpados se sientan pesados y estés asintiendo y bostezando.
“Sentirse somnoliento o somnoliento es diferente de sentirse cansado. Puede estar físicamente cansado pero no puede conciliar el sueño”, señala el Dr. Javaheri. Entonces, si está cansado, pero no somnoliento, continúe haciendo una actividad relajante hasta que se sienta somnoliento. Manténgase fuera de la cama para que su cerebro no vincule esa actividad con estar en la cama; el objetivo es entrenar tu cerebro para asociar tu cama solo con dormir.
No Mires el Reloj
Si crees que tienes sueño pero tu mente comienza a acelerarse tan pronto como te acuestas, sal de la cama. Haga algo relajante hasta que se sienta somnoliento. El mismo consejo se aplica si te levantas a las 3 a.m. y no puedes volver a dormirte. No sigas mirando el reloj, viendo pasar el tiempo. Te sentirás frustrado, frustrando aún más tus intentos de dormir, dice el Dr. Javaheri. Si terminas durmiendo solo unas pocas horas, recuerda que no es el fin del mundo. Probablemente recuperará el sueño durante el día siguiente, agrega. Pero si no lo hace, y si las noches de insomnio son la norma, considere revisar un enfoque más estructurado para combatir el insomnio (consulte “TCC para el insomnio”).
[tabs type=”horizontal”][tabs_head][tab_title]Cuidado con la Tecnología[/tab_title][/tabs_head][tab]Los televisores, las computadoras y los teléfonos inteligentes (así como la iluminación de bajo consumo) están aumentando nuestra exposición a la luz azul, una de las longitudes de onda en el espectro de luz visible. La luz azul afecta el ritmo circadiano del cuerpo, nuestro ciclo natural de vigilia y sueño. Durante el día, la luz azul estimula y te despierta. Pero demasiada luz azul por la noche puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño. Y toda la luz visible suprime la secreción de melatonina, una hormona que influye en los ritmos circadianos. Es por eso que el Dr. Javaheri recomienda tomar un “tiempo de espera de tecnología” y atenuar las luces brillantes durante al menos una o dos horas antes de acostarse.[/tab][/tabs]
Publicado el 09 de Enero 2020
