Es un grupo de vitaminas solubles en agua que desempeñan un papel crucial en la salud, especialmente en la producción de energía y en la función del sistema nervioso
Lía Amado | New York Hispano
El complejo B es un aliado para mantener una piel radiante, cabello fuerte y uñas saludables. En este capítulo, exploraremos cómo estas vitaminas contribuyen a mejorar la apariencia y salud de nuestra piel, cabello y uñas, convirtiéndose en un valioso aliado en nuestros rituales de belleza.
En ciertas etapas de la vida o condiciones particulares, nuestro cuerpo necesita un aporte adicional de complejo B, por lo que es un conjunto de vitaminas fundamentales para nuestra salud, bienestar y belleza. Incorporar el complejo B en tu estilo de vida puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes.
Vitamina B1 (Tiamina): Un nutriente esencial para tu energía y salud nerviosa
La vitamina B1, también conocida como tiamina, es una vitamina hidrosoluble que pertenece al complejo de vitaminas B. Es esencial para el metabolismo energético, ya que ayuda al cuerpo a convertir los carbohidratos en energía. Además, desempeña un papel fundamental en el funcionamiento del sistema nervioso, muscular y cardiovascular.
¿Qué hace la vitamina B1 en el cuerpo?
La tiamina actúa como coenzima en varios procesos bioquímicos, especialmente en la descomposición de azúcares. Esto la convierte en una vitamina clave para mantener los niveles de energía estables. También participa en la transmisión de impulsos nerviosos, por lo que su deficiencia puede afectar el sistema nervioso y el estado de ánimo.
¿Dónde se encuentra la vitamina B1?
La vitamina B1 se encuentra en una variedad de alimentos, tanto de origen vegetal como animal. A continuación, algunos ejemplos de legumbres, verduras y frutas ricas en tiamina:
- Legumbres: lentejas, frijoles (porotos), garbanzos, habas y arvejas son buenas fuentes de vitamina B1.
- Verduras: espárragos, espinacas, coles de Bruselas y betarragas contienen pequeñas cantidades de tiamina.
- Frutas: naranjas, sandía, piña y uvas aportan cantidades modestas, pero útiles, de esta vitamina.
- Otros alimentos ricos incluyen cereales integrales (avena, arroz integral), semillas de girasol, frutos secos (especialmente nueces y almendras), carne magra de cerdo y levadura nutricional.
¿Cómo consumirla de la mejor manera?
La tiamina es hidrosoluble, lo que significa que no se almacena en el cuerpo y debe consumirse diariamente a través de la dieta. Es sensible al calor y al agua, por lo que los métodos de cocción suaves, como el vapor o el salteado rápido, ayudan a conservar mejor su contenido en los alimentos. Consumir alimentos integrales en lugar de refinados es ideal, ya que en los procesos de refinado (como en el arroz blanco o el pan blanco) se pierde gran parte de la vitamina B1. La combinación con otras vitaminas del complejo B, como en una alimentación variada, mejora su aprovechamiento.
¿Tiene contraindicaciones o riesgos?
En general, la vitamina B1 es segura y no tóxica, ya que el exceso se elimina por la orina. Sin embargo, hay algunas consideraciones:
Deficiencia: puede aparecer en personas con dietas muy pobres, alcoholismo crónico o problemas de absorción intestinal. La deficiencia severa puede causar beriberi, una enfermedad que afecta el sistema nervioso o cardiovascular, y el síndrome de Wernicke-Korsakoff, común en personas con alcoholismo.
Interacciones: el alcohol, algunos medicamentos diuréticos y el consumo excesivo de té o café (ricos en taninos) pueden interferir en la absorción de tiamina.
Suplementación: en casos específicos, como embarazadas, personas mayores o con enfermedades crónicas, puede recomendarse un suplemento, pero siempre bajo control médico. En resumen, la vitamina B1 es fundamental para mantener la energía y el buen funcionamiento del sistema nervioso. A través de una alimentación equilibrada que incluya legumbres, verduras, frutas y cereales integrales, es posible cubrir sus requerimientos diarios sin necesidad de suplementos.
La Vitamina B3 (Niacina): Energía, salud cerebral y más
La vitamina B3, también conocida como niacina, es una vitamina del complejo B esencial para el metabolismo energético, la función celular, la salud del sistema nervioso y la piel. También participa en la producción de hormonas y en la reparación del ADN.
¿Qué funciones cumple la vitamina B3?
El niacina ayuda a convertir los alimentos en energía, gracias a su papel clave en enzimas que participan en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas. También favorece la salud cardiovascular, al contribuir en el control de los niveles de colesterol, y tiene efectos beneficiosos en el sistema nervioso y cerebral.
¿Dónde se encuentra la vitamina B3?
El niacina está presente en diversos alimentos, tanto de origen vegetal como animal (pechuga de pollo o pavo, lomo de cerdo, pescados como atún sardina o salmón). El cuerpo también puede sintetizar pequeñas cantidades de niacina a partir del aminoácido triptófano, presente en alimentos proteicos.
Fuentes vegetales ricas en vitamina B3:
- Legumbres: maní (cacahuate), lentejas, garbanzos y frijoles.
- Verduras: champiñones, papas, espárragos y batatas.
- Frutas: aguacate (palta), dátiles, mango y tomates.
- Otras buenas fuentes incluyen cereales integrales, semillas de girasol, salvado de trigo y levadura nutricional.
¿Cómo consumirla de la mejor manera?
El niacina es hidrosoluble, por lo que no se almacena en grandes cantidades en el cuerpo y debe consumirse de forma regular. Cocinar los alimentos al vapor o con poca agua puede ayudar a evitar pérdidas de esta vitamina. Para una mejor absorción, es ideal consumirla como parte de una alimentación equilibrada, que incluya proteínas, ya que el cuerpo puede fabricar niacina a partir del triptófano. Los alimentos integrales y poco procesados conservan mejor sus niveles de niacina que los productos refinados.
¿Tiene contraindicaciones o efectos adversos?
La vitamina B3 en cantidades normales obtenidas a través de la dieta es segura. Sin embargo, hay algunos aspectos a tener en cuenta:
Deficiencia: una carencia severa de niacina puede causar pelagra, enfermedad caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia. Es poco común en personas con dieta equilibrada, pero puede ocurrir en casos de desnutrición o alcoholismo crónico.
Suplementación en altas dosis: en dosis elevadas (usualmente prescritas para controlar el colesterol), laniacina puede causar efectos secundarios como enrojecimiento de la piel, molestias digestivas, daño hepático o alteraciones en el azúcar en sangre. Por eso, los suplementos deben usarse solo bajo supervisión médica.
En conclusión, la vitamina B3 es un nutriente esencial para mantener tu energía, sistema nervioso y piel saludables. Se encuentra en muchas legumbres, verduras y frutas, y una dieta variada suele ser suficiente para cubrir las necesidades diarias sin riesgo de exceso.
La Vitamina B12: Clave para la sangre, el cerebro y la energía
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina esencial del complejo B que desempeña un papel fundamental en la formación de glóbulos rojos, el mantenimiento del sistema nervioso y la síntesis del ADN. También es importante para mantener niveles adecuados de energía y prevenir la anemia.
¿Dónde se encuentra la vitamina B12?
A diferencia de otras vitaminas del complejo B, la vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal. Las legumbres, verduras y frutas no contienen vitamina B12 de forma natural, lo que es un punto importante especialmente para personas que siguen dietas vegetarianas o veganas.
Fuentes naturales de B12:
- Carnes (res, pollo, cerdo)
- Pescados y mariscos (salmón, atún, almejas)
- Huevos
- Lácteos (leche, queso, yogur)
Fuentes vegetales fortificadas (con B12 añadida):
- Leches vegetales fortificadas (soja, almendra, avena)
- Cereales de desayuno enriquecidos
- Levadura nutricional fortificada con B12
¿Cómo es la mejor manera de consumirla?
La B12 se absorbe mejor cuando se consume en pequeñas cantidades a lo largo del día, idealmente a través de alimentos ricos en proteínas.
Las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas deben consumir alimentos fortificados o considerar un suplemento de B12, ya que no la obtendrán de frutas, verduras ni legumbres.
Para una buena absorción, es importante que el sistema digestivo funcione bien, ya que se requiere una proteína llamada factor intrínseco producida en el estómago.
¿Tiene contraindicaciones o riesgos?
Deficiencia: la falta de vitamina B12 puede provocar anemia megaloblástica, fatiga, debilidad, problemas neurológicos (como hormigueo en manos y pies) y pérdida de memoria. Es común en personas mayores, personas con problemas digestivos (como gastritis o enfermedad celíaca), y en quienes siguen dietas sin alimentos de origen animal.
Suplementación: los suplementos de B12 son generalmente seguros, incluso en dosis altas, ya que el cuerpo elimina el exceso por la orina. Sin embargo, siempre es mejor tomarlos bajo indicación médica.
No hay efectos tóxicos conocidos por un exceso de vitamina B12 de fuentes dietéticas o suplementos.
La vitamina B12 es esencial para mantener tu energía, la salud cerebral y la producción de glóbulos rojos. Como no está presente de forma natural en legumbres, frutas o verduras, es fundamental que quienes siguen dietas basadas en plantas recurran a alimentos fortificados o suplementos. Consultar con un profesional de la salud puede ser clave para prevenir deficiencias.
Vitamina B6 (Piridoxina): Apoyo vital para el cerebro, el metabolismo y el sistema inmunológico
La vitamina B6, también conocida como piridoxina, es una vitamina del complejo B indispensable para diversas funciones del organismo. Participa en el metabolismo de las proteínas, en la producción de neurotransmisores (como la serotonina y la dopamina), en la formación de glóbulos rojos y en el fortalecimiento del sistema inmunológico.
¿Dónde se encuentra la vitamina B6? A diferencia de otras vitaminas como la B12, la vitamina B6 está presente en una amplia variedad de alimentos, tanto de origen vegetal como animal.
Fuentes vegetales ricas en vitamina B6:
- Legumbres: garbanzos, lentejas, frijoles y soya.
- Verduras: espinaca, papa (patata), zanahoria, coliflor y pimientos.
- Frutas: plátano (banana), aguacate (palta), sandía y melón.
- También se encuentra en cereales integrales, semillas de girasol, frutos secos (como nueces y pistachos), así como en carnes, pescados y huevos (pechuga de pollo y pavo, carne magra, cerdo, pescados como salmón, trucha y atún).
¿Cómo es la mejor manera de consumirla? La vitamina B6 es hidrosoluble, por lo tanto, no se almacena en el cuerpo y es importante consumirla regularmente.
Cocinar al vapor o al horno preserva mejor su contenido, ya que esta vitamina es sensible al calor y al agua. Consumir una dieta variada y equilibrada, con presencia diaria de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, es la mejor forma de asegurar una ingesta adecuada. Combinada con otras vitaminas del complejo B, se potencia su acción en el metabolismo energético.
¿Tiene contraindicaciones o efectos adversos?
Deficiencia: puede causar síntomas como irritabilidad, fatiga, debilidad muscular, insomnio y en casos graves, problemas neurológicos como entumecimiento u hormigueo en las extremidades.
Es más común en personas con alcoholismo crónico, enfermedades renales, o que toman ciertos medicamentos (como isoniazida o anticonvulsivos).
Exceso: aunque es raro, el uso prolongado de suplementos en dosis muy altas (muy por encima de lo recomendado) puede causar daño neurológico, como pérdida de sensibilidad o dificultad para coordinar movimientos.
La suplementación debe hacerse solo bajo control médico, ya que la vitamina B6 en exceso puede tener efectos secundarios si no se administra adecuadamente. La vitamina B6 es fundamental para mantener el equilibrio emocional, la salud del sistema nervioso y el metabolismo energético. Se encuentra en una gran variedad de legumbres, verduras y frutas, por lo que una dieta variada suele ser suficiente para cubrir las necesidades diarias. Siempre es recomendable priorizar fuentes naturales y consultar a un profesional antes de recurrir a suplementos.
Publicado el 04 de Junio, 2025
