Mitos, verdades y consejos para hacerlo de forma segura y lograr éxitos
Sala de Redacción | Westchester Hispano
El ayuno se practica desde hace siglos por motivos religiosos, culturales y de salud. Hoy, el ayuno intermitente es tendencia en nutrición, pero también genera dudas: ¿es beneficioso o peligroso? Aquí aclaramos mitos, verdades, efectos y consejos para hacerlo bien.
Mitos comunes sobre el ayuno
- Saltarse comidas desacelera el metabolismo: No siempre. El ayuno intermitente controlado puede mejorar la sensibilidad a la insulina y favorecer la quema de grasa.
- Provoca pérdida de masa muscular: Si se hace correctamente, el cuerpo usa grasa como energía. Combinado con ejercicio, puede mantener o aumentar músculo.
- Es solo una moda sin base científica: Estudios respaldan beneficios en salud metabólica, inflamación y peso. No es mágico ni apto para todos, pero tiene fundamentos sólidos.
Verdades sobre practicar el ayuno
- Mejora la sensibilidad a la insulina: Ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina, lo cual es beneficioso para prevenir o controlar la diabetes tipo 2.
- Promueve la autofagia: Durante el ayuno prolongado, el cuerpo entra en un estado de limpieza celular conocido como autofagia. Limpia células dañadas y regenera tejidos, favoreciendo la salud celular.
- Puede ayudar en la pérdida de peso: El ayuno intermitente puede ayudar a perder peso porque reduce la ingesta calórica y favorece el uso de grasa como fuente de energía.
¿Qué sucede en el cuerpo durante el ayuno?
El cuerpo humano pasa por distintas fases cuando se deja de comer:
- Fase postprandial (0-4 horas después de comer): el cuerpo usa la glucosa de los alimentos para obtener energía.
- Fase postabsortiva (4-16 horas): comienza a usar las reservas de glucógeno (glucosa almacenada en el hígado).
- Fase de ayuno (16-48 horas): se agotan las reservas de glucógeno y el cuerpo empieza a movilizar grasas, produciendo cuerpos cetónicos para alimentar al cerebro.
- Fase de ayuno prolongado (más de 48 horas): el metabolismo se adapta para preservar proteínas, utilizando principalmente grasas como combustible.
Durante estas fases, el cuerpo reduce la inflamación, mejora la eficiencia energética y potencia funciones como la regeneración celular y la producción de hormonas beneficiosas, como la hormona del crecimiento.
A continuación, mencionamos algunos beneficios y riesgos del ayuno:
Existen beneficios potenciales:
- Reducción de peso y grasa corporal
- Mejora de marcadores metabólicos (glucosa, colesterol, triglicéridos)
- Mayor claridad mental y concentración
- Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares
- Posible aumento de la longevidad (según estudios en animales)
Conoce los riesgos y contraindicaciones:
- Dolores de cabeza, fatiga o irritabilidad al comenzar
- Trastornos alimentarios si se hace de forma extrema o sin control
- Hipoglucemia en personas con diabetes si no se ajusta la medicación
- No es recomendable para embarazadas, personas con bajo peso, niños, adolescentes en crecimiento o personas con antecedentes de trastornos de la alimentación.
Tipos de ayuno más comunes
- Ayuno intermitente 16/8: se ayuna durante 16 horas y se come en una ventana de 8 horas. Es uno de los métodos más populares y fáciles de implementar.
- Ayuno 5:2: cinco días a la semana se come normalmente y dos días se reduce la ingesta calórica a unas 500–600 calorías.
- Ayuno en días alternos: se alternan días de alimentación normal con días de ayuno o restricción calórica.
- Ayuno prolongado (más de 24 horas): requiere supervisión médica y no es recomendado para principiantes.
Consejos para realizar un ayuno de forma segura
- Consulta a un profesional de la salud: especialmente si tienes alguna condición médica o estás tomando medicación.
- Empieza de forma gradual: no intentes ayunar durante 24 horas desde el primer día. Comienza con 12 o 14 horas y aumenta progresivamente.
- Mantente bien hidratado: el agua es fundamental durante el ayuno. También se pueden consumir infusiones sin azúcar o café negro.
- Escucha a tu cuerpo: si experimentas mareos, debilidad extrema o malestar persistente, interrumpe el ayuno y busca asesoramiento médico.
- No te excedas en la ventana de comida: no se trata de comer en exceso después del ayuno, sino de mantener una alimentación equilibrada, rica en nutrientes.
- Evita ayunar bajo estrés extremo o en días de actividad física intensa si no estás acostumbrado.
El ayuno puede ser una herramienta valiosa para mejorar la salud metabólica, promover la pérdida de peso y apoyar procesos celulares beneficiosos. Sin embargo, no es una solución milagrosa ni adecuada para todas las personas. Como con cualquier intervención nutricional, su éxito depende de la individualización, la moderación y la información adecuada.
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